Søvn - Sov dig bedre

Sådan påvirker din søvn din præstation.

Du kan ikke præstere optimalt. Hvis du ikke sover nok, når dine muskler ikke at genopbygge sig selv, så de kan præstere optimalt.
Du bliver hurtigere skadet. Træning nedbryder musklerne, og når kroppen ikke regenerer under søvnen, får den ikke repareret de små skader.
Du føler dig træt og uoplagt. Søvnmangel påvirker din energi og overskud, så det kan blive sværere at komme af sted til træningen.

Søvn og sygdom

Søvn og skader

Fakta om søvn og søvnunderskud.

Kl. 22.00-02.00 Fysisk restitution.
Kl. 02.00-06.00 Psykisk restitution
Mænd der sover 5 timer eller mindre pr. nat har signifikant mindre testikler end mænd der sover 7 timer eller mere pr. nat.
Mænd der sover rutinemæssigt 4-5 timer pr. nat de har et niveau af testosteron som gør dem 10 år ældre.
- Testosteron er ansvarlig for udviklingen af de ydre og de indre kønsorganer og for stimulering af hårvækst, stemmelejets udvikling og for udvikling af styrken af de seksuelle oplevelser.
- Testosteron påvirker udviklingen af skeletmuskler og fordeling af fedtlag.
- Testosteron en vigtig del i forhold til genoptræning i forhold til at genopbygge muskler og restitution.
Sommertid/Vintertid
- 24 % stigning i hjerteanfald på verdensplan (når vi mister en time i foråret)
- 21 % reduktion i hjerteanfald på verdensplan (når vi vinder en time i efteråret)
Et søvnunderskud svarende til 25 % (6 timer mod normalt 8 timer), vil påvirke den maksimale sprinthastighed negativt med ca. 5 %.
Reaktionstid, vil et søvnunderskud i samme størrelsesorden som ovenstående (25 % fra det normale) resultere i længere reaktionstid på banen.
Tænkeevnen (25 % fra det normale) f.eks. opmærksomhed, indlæring, koncentration, hukommelse, begrebsdannelse eller problemløsningsevne.
4-5 dage med kun 5 timers søvn hver nat, efterlader hjernen i en tilstand, svarende til, at havde man ikke sovet 24 timer i træk. Dette søvnmønster i 10 dage, svarer søvnunderskuddets påvirkning af hjernen til, at man ikke har sovet 48 timer i træk.
Søvnmangel øger risikoen for at blive overvægtig og direkte modvirker et ønsket vægttab.
Sover du i snit 6 timer per nat, har du 4 gange så høj skadesrisiko som din holdkammerat, der sover 9 timer.
Sover du mindre end 7 timer per nat, er din risiko for at blive forkølet 3 gange så stor som din holdkammerat, der sover 8 timer.
En nat helt uden søvn reducerer din smertetolerance med 8%
4 nætter med 1 times ekstra søvn (fra 8 til 9) øger din smertetolerance med 20%

Gode råd til en bedre søvn:

Man kan forbedre de kognitive funktioner i løbet af dagen ved en såkaldt powernap på 20 min.
20 minutters nap forøgede præstation med 34 % og parathed med 100%.
Skab konsistente søvnrytmer selv i weekenderne.
Skab et godt miljø hvor du sover: køligt, mørkt, stille og komfortabelt.
Madras, dyne og hovedpude skal passe til dit behov og kropssammensætning.
Hold søvnrøvere ude fra soveværelset: TV, PC, tablets, telefon, spillekonsoller, bøger mv.
Gear ned i timerne op til du skal sove.
Spis sidste måltid 2-3 timer før sengetid.
Hold dig fra alkohol, fed mad, koffeinholdige drikke og tobak i timerne op til dit sengetidspunkt. Koffein efter kl. 17, påvirker søvnen negativt.
Vær regelmæssigt fysisk aktiv, dog ikke for tæt på dit sovetidspunkt. Undgå fodbold eller fysisk træning 2-3 timer før du skal sove. eks. sidste aktivitet kl. 19.00.
Efter en træning/kamp: skriv succes/frustrationer ned på dine noter inden du ligger dig til at sove. FÅ DET UD AF HJERNEN, så opnår du en god søvn.

Google Sites

Report abuse