Det hele menneske
Vi ser det unge menneske før vi ser fodboldspilleren
Nervesystemet
Trivsel er forudsætningen for succes
Det hele menneske - 6 S´er
Hvordan for jeg succes som fodboldspiller ?
Søvn (kl. 22-02 Fysisk restitution/kl. 02-06 Psykisk restitution)
Sund kost (Benzin på motoren)
Selvevaluering (Hvad udfordre, Hvad lykkes og Hvad skal lykkes næste gang)
Succes (Mål, Gameplan, Kvalitet, Koncentration)
Selvtillid (Tillid, Mod og spil/træn i Flow modellen)
Socialt (Holdkammerater, venner, kæreste, familie)
Kontrolcirklen (egen banehalvdel)
Vilkår: Dommeren, Modstanderen, Vejret, Banen, Tilskuere osv.
Indflydelse: Holdkammerater ved hjælp af positiv kommunikation.
Kontrol: Egne aktioner/opgaver gennem kvalitet og koncentration.
Træning og Træningseffektivitet
At træne med kvalitet hver eneste gang.
At opnå læring gennem evaluering hver eneste gang man træner.
SPIS optimalt - TRÆN genialt - HVIL maksimalt
Restitutionstid (fysisk og mentalt) mellem træninger kl. 15.00-10.00 => 19 timer.
1.Søvn
Sådan påvirker din søvn din præstation.
Du kan ikke præstere optimalt. Hvis du ikke sover nok, når dine muskler ikke at genopbygge sig selv, så de kan præstere optimalt.
Du bliver hurtigere skadet. Træning nedbryder musklerne, og når kroppen ikke regenerer under søvnen, får den ikke repareret de små skader.
Du føler dig træt og uoplagt. Søvnmangel påvirker din energi og overskud, så det kan blive sværere at komme af sted til træningen.
Søvn og sygdom
Søvn og skader
Fakta om søvn og søvnunderskud.
Kl. 22.00-02.00 Fysisk restitution.
Kl. 02.00-06.00 Psykisk restitution
Mænd der sover 5 timer eller mindre pr. nat har signifikant mindre testikler end mænd der sover 7 timer eller mere pr. nat.
Mænd der sover rutinemæssigt 4-5 timer pr. nat de har et niveau af testosteron som gør dem 10 år ældre.
Testosteron er ansvarlig for udviklingen af de ydre og de indre kønsorganer og for stimulering af hårvækst, stemmelejets udvikling og for udvikling af styrken af de seksuelle oplevelser.
Testosteron påvirker udviklingen af skeletmuskler og fordeling af fedtlag.
Testosteron en vigtig del i forhold til genoptræning i forhold til at genopbygge muskler og restitution.
Sommertid/Vintertid
24 % stigning i hjerteanfald på verdensplan (når vi mister en time i foråret)
21 % reduktion i hjerteanfald på verdensplan (når vi vinder en time i efteråret)
Et søvnunderskud svarende til 25 % (6 timer mod normalt 8 timer), vil påvirke den maksimale sprinthastighed negativt med ca. 5 %.
Reaktionstid, vil et søvnunderskud i samme størrelsesorden som ovenstående (25 % fra det normale) resultere i længere reaktionstid på banen.
Tænkeevnen (25 % fra det normale) f.eks. opmærksomhed, indlæring, koncentration, hukommelse, begrebsdannelse eller problemløsningsevne.
4-5 dage med kun 5 timers søvn hver nat, efterlader hjernen i en tilstand, svarende til, at havde man ikke sovet 24 timer i træk. Dette søvnmønster i 10 dage, svarer søvnunderskuddets påvirkning af hjernen til, at man ikke har sovet 48 timer i træk.
Søvnmangel øger risikoen for at blive overvægtig og direkte modvirker et ønsket vægttab.
Gode råd til en bedre søvn:
Man kan forbedre de kognitive funktioner i løbet af dagen ved en såkaldt powernap på 20 min.
20 minutters nap forøgede præstation med 34 % og parathed med 100%.
Skab konsistente søvnrytmer selv i weekenderne.
Skab et godt miljø hvor du sover: køligt, mørkt, stille og komfortabelt.
Madras, dyne og hovedpude skal passe til dit behov og kropssammensætning.
Hold søvnrøvere ude fra soveværelset: TV, PC, tablets, telefon, spillekonsoller, bøger mv.
Gear ned i timerne op til du skal sove.
Spis sidste måltid 2-3 timer før sengetid.
Hold dig fra alkohol, fed mad, koffeinholdige drikke og tobak i timerne op til dit sengetidspunkt. Koffein efter kl. 17, påvirker søvnen negativt.
Vær regelmæssigt fysisk aktiv, dog ikke for tæt på dit sovetidspunkt. Undgå fodbold eller fysisk træning 2-3 timer før du skal sove. eks. sidste aktivitet kl. 19.00.
Efter en træning/kamp: skriv succes/frustrationer ned på dine noter inden du ligger dig til at sove. FÅ DET UD AF HJERNEN, så opnår du en god søvn.
2. Sund kost
Timing af kost
For spillerne kan det være gavnligt for både præstationsevnen, og for at sikre sunde kostvaner og et tilstrækkeligt energiindtag, at indpasse dagens måltider efter tidspunktet for træningen.
BEREGN DIT ENERGIBEHOV - klik her
TEAM DANMARK: DET DAGLIGE INDTAG AF ENERGI SIKRER, AT KROPPEN HAR RESSOURCERNE TIL AT OPRETHOLDE LIVSVIGTIGE FUNKTIONER OG GIVER ENERGI TIL TRÆNING OG KONKURRENCE. BEREGN HVOR MEGET ENERGI DIN KROP HAR BEHOV FOR I FORSKELLIGE SITUATIONER OG VED FORSKELLIGE ERNÆRINGSMÆSSIGE MÅLSÆTNINGER. LAV FOR EKSEMPEL EN BEREGNING FOR HHV. DIN HÅRDESTE TRÆNINGSDAG, EN LET/MODERAT TRÆNINGSDAG OG EN FRIDAG, OG SE HVILKEN FORSKEL DET GØR FOR DIT DAGLIGE ENERGIBEHOV.
Hovedregler:
Altid drik 2 store glas/1 drikkedunk vand før hvert måltid.
3 sunde hovedmåltider (morgen, middag og aften)
Spisepause (10-12 timer) fra kl. 19.00-07.00. Undgå aften snack.
UNDGÅ SUKKER (slik, sodavand, energidrikke), HVEDE (hvidt brød, kiks, kage) og SALT (smør, pommes, junkfood).
Eksempler:
Energidrik (I sportsenergidrikke er der typisk 50-75 gram sukker pr. liter)
Saucer og dressinger (Thousand island, ketchup, barbecuesauce og alle de andre henter en stor del af smagen fra tilsat sukker)
Marmelade og syltetøj (Sukkerindholdet svinger fra 40 til 60 gram sukker pr. 100 gram.)
Frugtyoghurt (Indeholder både 5 pct. naturligt forekommende mælkesukker og 5-6 pct. tilsat sukker)
Små mundfulde og tyg maden mange gange når du spiser.
FØR kamp/træning
EFTER kamp/træning
Vand
Det er vigtigt at indtage rigeligt med vand under fysisk aktivitet. Vand kan have stor indflydelse på præstationen og være med til at nedsætte risikoen for krampe og dehydrering. Trangen til vand under træning kompensere ikke for væsketabet under træning, så spillerne skal være opmærksomme på at indtage nok vand. Jo mere det træner jo mere skal de drikke. Husk altid at slukke tørsten i vand og slut evt. træningen af med ¼ kakaomælk. Kakaomælk indeholder kulhydrat og kan udover at slukke tørsten, stabilisere blodsukkeret efter træning.
3. Selvevaluering - Mindset
På Fodboldlinjen forventer vi at alle spillere har fokus på nedenstående i deres spillerprofil. ANERKENDELSE er selvfølelse, og denne følelse er fundamentet for selvværd og selvtillid.
U - Udstråling (positiv, glæde, energi)
C - Cirkel (kontrol, indflydelse, vilkår)
S - Sammenhold (ros, vejlede, hjælp hinanden)
10 - medspillere, uden dem lykkes du ikke.
Fastlåst og Udviklende mindset
Udviklingsstrategi - Spilleren skal være bevidst om egne styrker og udviklingsområder. Spilleren skal samtidig lære at tage selvstændigt ansvar for sin udvikling som fodboldspiller. Det gøres gennem udfordringer, forhindringer, anstrengelser, kritik og det at opleve andres succes.
4. Succes (mål og gameplan)
“Du kan ikke planlægge resultatet, men du kan planlægge din præstation”
H-Modellen (mål og plan)
Aktuel situation
Hvad er vigtigst at have fokus på for dig ?
Hvilke andre udfordringer har du stået i og er du også kommet godt ud af ?
Hvilke spillere har påvirket din situation mest ?
H-modellen som indeholder:
Hvad vil du (Målet)
Hvorfor vil du gerne det (Motivationen)
Hvordan vil du gøre det (Planen)
Hvornår vil du starte og slutte (Tiden)
Hvem eller hvad kan støtte dig (Hjælpen)
5. Selvtillid
“Du er MODIGERE end du tror, STÆRKERE end du ser ud til, og KLOGERE end du ved”
6. Socialt - Adfærd/Karaktertræk
I er forskellige – gudskelov
Respekter forskelligheden
Brug og udnyt forskelligheden
Sammen kan I meget
Den måde vi fungerer på og den måde vi reagerer på, er en konsekvens af vor personlighed. Du kan og skal ikke lave om på din personlighed, men du kan lære at ændre adfærd i bestemte situationer!
Find ud af din adfærdsprofil - klik her
Hver af de 4 roller er nødvendig, og tilsammen udgør disse fire roller de nødvendige kompetencer til at drive et fodboldhold.
P – Producent rollen (RØD)
A – Administrator rollen (BLÅ)
E – Entreprenør (GUL)
I – Integrator rollen (GRØN)
