Atletisk program
Ferieprogram
Mandag - LØB (30 min.)
8 min opvarmningsløb (50 %)
2 min pause.
5 løb x 2 min højt tempo (80 %) 1 min pause mellem hvert løb.
2 min pause.
10 MAX sprints (100 %) på 10 sekunder (tæl i hovedet) 30 sekunders pause mellem hver sprint.
Tirsdag - STYRKE (60 min.)
Performance program (i fitnesslokale) eller Styrke program (derhjemme)
Se nedenstående
Onsdag - LØB (30 min.)
8 min opvarmningsløb (50 %)
2 min pause.
5 løb x 3 min højt tempo (80 %) 1 min pause mellem hvert løb.
2 min pause.
10 MAX sprints (100 %) på 10 sekunder (tæl i hovedet) 30 sekunders pause mellem hver sprint.
Torsdag - STYRKE (60 min.)
Performance program (i fitnesslokale) eller Styrke program (derhjemme)
Se nedenstående
Fredag - LØB (30 min.)
8 min opvarmningsløb (50 %)
2 min pause.
5 løb x 1,5 min (80 %) 1 min pause mellem hvert løb.
2 min pause.
10 MAX sprints (100 %) på 10 sekunder (tæl i hovedet) 30 sekunders pause mellem hver sprint.
Performance program (i fitness)
Styrke program (derhjemme)
Programmet laves 2 x om dagen (morgen og aften) x 2 omgange (16 min.)
Thrusters x 10 stk.
Hip Thrusters x 10 stk.
Planke hofte tap x 10 stk.
Planke Shuffle x 10 stk.
Leg Chrunches x 10 stk.
Elevated Lunges x 10 stk. til hvert ben
Lunge Jumps x 10 stk. til hvert ben
Maveprogram (se antal gentagelser på billedet)
Se instruktionsvideo nedenfor.
Coor
10 sekunder x 3 runder
10 sekunder x 3 runder
10 sekunder x 3 runder
5 stk. hvert ben x 3 runder
10 stk. hver side x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
5 stk. hvert ben x 3 runder
5 stk. hvert ben x 3 runder
1 ben/arm op x 3 runder
Styrke med balance
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
Balance med bold
10 kast x 3 runder (gribe)
5 x inderside (hvert ben)
5 x lodret vrist (hvert ben)
5 x headning (hvert ben)
Elastik
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
10 stk. x 3 runder
5 stk. hvert ben x 3 runder
10 stk. x 3 runder
5 stk. hvert ben x 3 runder
5 stk. hvert ben x 3 runder
5 stk. hvert ben x 3 runder
10 stk. x 3 runder
5 stk. hvert ben x 3 runder
5 stk. hvert ben x 3 runder
Maveprogram
