Restitution

Restitution 5 gode råd

Foamrolling

  • Foamrolling har en rigtig god dokumenteret effekt både før træning, hvor det virker på øget mobilitet og bevægelighed, og efter træning, hvor det virker mod muskelømhed (DOMS). Dyrker du meget sport, eller er du topatlet, bør du derfor altid have en foamroller i din taske eller bruge en foamroller i dit center. Den giver dig en form for selvmassage.

Isbad

  • Forskere er enige i, at brug af isbad har en positiv effekt på restitutionen. Det gælder særligt det højeksplosive. Forskere har set på, hvor højt sportsudøvere kan hoppe i et såkaldt countermovement jump i 0, 24, 48 og 72 timer efter en kamp. Det viste sig, at brug af isbad gav en positiv effekt.

  • For at et isbad virker, skal benene normalt op til navlen, dækkes i 10-15 minutter i vand på en temperatur under 15 grader. Det er desværre ikke nok at lave sig et køligt karbad eller stille sig under den kolde bruser. For at få den bedste effekt til dig og din sportstype, er du nødt til at strukture din restitution med tid og grader på vandet, så det skal foregå under kontrollerbare forhold..

Massage

Det er ikke bare for behaglighedens skyld, at du kan bestille tid til massage som en del af din restitutionsplan. Selvom det ikke er endelig dokumenteret, at massage spiller positivt ind i restitution, er de fleste enige om, at det er en nødvendig del. Der er meget fokus på det fysiologiske, men vi må ikke glemme, at hjernen og nervesystemet også skal restituere.

Sportsmassage/Thai massage

  • Massage øger smidigheden

  • Massage øger varmen i muskulaturen

  • Massage stimulerer kredsløbet

  • Massage aktiverer immunsystemet

  • Massage stimulerer nerveceller

  • Massage har muskelafslappende effekt

Kost

  • Kosten spiller en stor rolle i at genopbygge. I din træning har du (i princippet) nedbrudt kroppen. Derfor handler det om at få energi på motoren igen. Dine energidepoter er simpelthen flade. For at anvende kosten bedst muligt som restitutionsmiddel, bør du gøre følgende inden for 6 timer efter din træning er afsluttet. Husk på dette er tommelfingerregler og ikke optimeret til den enkelte.

  • Lige efter træning eller kamp: Kværn noget hurtigt bestående af ca. 60% kulhydrater og 40% protein, i samme øjeblik du tager stopper aktiviteten. Fx en kakaomælk eller en drikkeyoghurt.

  • En halv time efter træning: Spis en snack med hurtige kulhydrater, fx en müslibar.

  • Inden 3 timer efter træning: Spis et normalt måltid mad med både kulhydrater, protein og fedtkilder.

  • Op til 6 timer efter: Få noget mere langtidsoptageligt. Spis fx en ostemad, eller drik et glas mælk.

Aktiv restitution

  1. Varm ned: Du reducerer ømheden, hvis du efter hård træning bruger 5 min. på at varme ned. Fx ved at gå eller lunte efter en lang løbetur.

  2. Op med benene: Smæk stængerne op efter træning, så dine fødder er højere end dit hjerte. Dermed hjælper du det blod, der har samlet sig i dine benmuskler under træningen, til at cirkulere tilbage igen.

  3. Læg et kompres: Varme virker lindrende på ømme muskler. Lav et kompres ved at varme to våde vaskeklude i mikroovnen i 1-2 minutter, og læg dem på dine benmuskler. Fjern kludene, når de er kolde.

  4. Massér med bold: Giv musklerne en omgang massage. Massér med en tennisbold, så du kan trykke godt til, og brug gerne en creme med mentol. Du kan også massere benene med en foam roller.

  5. Gå dagen derpå: Studier viser, at let træning som fx en rask gåtur dagen efter kan reducere ømheden.